Mindfulness în psihoterapie

Redactor: Elena Radu

Tehnoredactor: Teodora Roșca

Fotograf: Teodora Andrei

Îmi amintesc prima mea ședință de mindfulness. Stăteam întinsă pe jos împreună cu restul clasei, după o ședință de yoga și, cu toții, conduși de instructorul nostru, ne-am lăsat mintea să alunece din starea de trezire propriu-zisă, într-una aproape inconștientă, dar îndreptându-ne atenția înspre noi înșine, înspre corpul nostru. A fost un sentiment copleșitor: să îți simți inima bătând în piept, să asculți vocea care te ghidează, cerându-ți să-ți controlezi emoțiile provocate de gânduri apărute brusc în minte, să-ți privești obiectiv viața, să-ți controlezi corpul...

Dar ce este, de fapt, mindfulness?

Este o metodă de meditație cu ajutorul căreia îți îndrepți atenția către ceea ce simți atât din punct de vedere corporal, cât și emoțional, fără a interpreta sau judeca trăirile tale.

Meditația este o stare în care încercăm să ne golim mintea de gândurile banale din timpul unei zile obișnuite printr-o combinație de tehnici mintale (în acest caz, mindfulness) și fizice (de exemplu, poziții de yoga). Totuși, mindfulness înseamnă mult mai mult. Este o stare în care ești conectat cu lumea exterioară prin clarificarea sentimentelor tale și eliminarea – pe moment – a dialogului intern.

Poți practica mindfulness prin metode de respirație, meditație ghidată, yoga sau chiar în timpul banalelor activități de rutină (spălatul pe dinți, gătitul, mersul etc.). Unele tehnici de mindfulness necesită găsirea unui loc liniștit, fără întreruperi, dar există alte exerciții simple pe care le poți practica oriunde – îndreptarea atenției spre respirație.

O confuzie des întâlnită este încurcarea rolului meditației cu efectul acesteia. Unii cred că mindfulness-ul caută să relaxeze persoana care meditează. Nu este adevărat. De ce? Pentru că tehnica a fost inventată pentru a te autoanaliza, fiind din familia meditației, care presupune pe de o parte golirea minții, dar, pe de altă parte, există și varianta mindful, care presupune privirea pur obiectivă a gândurilor. Acesta ar fi rolul. Efectul – nu neapărat mereu prezent – este relaxarea.

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) este cea mai populară terapie, îmbinând mindfulness-ul cu terapia cognitivă, care încurajează pacienții să intervină asupra emoțiilor negative sau nocive. Așadar, MBCT folosește recunoașterea emoțiilor și a gândurilor prin îndreptarea atenției în interior și spre relația ta cu mediul înconjurător, controlând eficient reacțiile pacientului la stimulii psihologici din jur.

De exemplu, să spunem că pacientul este într-un restaurant și, fiind înconjurat de mese pline (stimulul psihologic vizual), observă că respirațiile îi sunt din ce în se mai dese, palmele i se răcesc și fruntea i se umezește. A remarcat aceste schimbări ale corpului printr-un simplu exercițiu de mindfulness. Din câte observăm, aglomerația i-a declanșat anxietate. Pentru a opri un posibil atac de panică, acesta trebuie să își schimbe modul de a privi lucrurile. Cea mai simplă metodă de stopare ar fi controlarea conștientă a respirației până când se întoarce la ritmul obișnuit. Așadar, MBCT-ul învățat la ședința de psihoterapie i-a fost de folos.

Acum că am prezentat un mic exemplu, ce alte tehnici de mindfulness pot fi utilizate în MBCT? Acestea sunt câteva dintre cele mai importante:

• Meditația: Poate fi ghidată de altcineva sau chiar de tine. Te ajută în dobândirea unui nivel mai ridicat al cunoașterii corpului și gândurilor tale, îmbunătățind procesul de respirație.

• Exercițiul „body-scan”: Stând întins, îți îndrepți atenția pe diferite zone ale corpului, începând de la picioare și terminând cu fruntea.

• Controlarea inspirației și a expirației: În timp ce inspiri, numără până la cinci, apoi expiri, numărând până la 10.

• Mindfulness stretching: În timp ce te întinzi, îți îndrepți atenția spre corp și minte.

• Yoga: Îmbină echilibrul cu mindfulness stretching, rezultând o tehnică puțin mai complexă.

Însă orice tehnică de meditație alegem să folosim, un lucru e sigur: o putem modifica astfel încât să ni se potrivească. Trebuie doar să ne amintim care este scopul principal: ancorarea minții într-o stare de obiectivitate față de gândurile noastre și, în același timp, de prețuire a prezentului.

Te-ai gândit vreodată că și psihoterapeuții au de câștigat în urma unei ședințe de mindfulness? Ei bine, află că da! Există o scădere în nivelul stresului asociat cu munca, iar nivelul acceptării și cel al iubirii de sine a psihoterapeutului cresc. De asemenea, relațiile lor cu pacienții s-au îmbunătățit, aceștia dând dovadă de empatie și fiind atenți la discuție pentru o perioadă mai lungă de timp.

MBCT a fost creat întâi cu scopul de a trata depresia, dar, ulterior, terapia a dat roade și în combaterea anxietății, stresului, bipolarității, nefericirii și a depresiei cu rezistență la medicamente. S-a dovedit a fi o practică foarte eficientă, fără efecte secundare.

O precizare importantă pe care trebuie să o fac este că domeniului terapiei mindfulness este relativ nou, fiind acum câteva decenii inventat, astfel nu există prea multe studii, unele fiind chiar contradictorii.

Dacă vrei să ajungi să fii o variantă mai calmă, mai mindful a ta, cred că nu strică să încerci să meditezi chiar și un minut pe zi. Cine știe? – poate pentru tine funcționează și, în plus, cu cât popularizăm (corect) acest subiect și ce înseamnă, cu atât vom ajuta în efectuarea mai multor studii.